ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂಬ ಗೊಂದಲಕ್ಕೆ ಇಲ್ಲಿದೆ ಪರಿಹಾರ...

ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ನಮಗಿಷ್ಟವಾದ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೂ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಪ್ರೊಟೀನ್​ಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿತುಕೊಂಡಿರಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೊರೆಯದೆ ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆಕಾರ ಹೊಂದುತ್ತ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ದೇಹ ಸಪೂರವಾಗಿ, ವಿಶಿಷ್ಟ ವಿನ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಕಾಣಬೇಕು ಎನ್ನುವವರು ತಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂಬುದುರ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಒಳಿತು. ಹಾಗಾಗಿ ನಾವಿಂದು ಪ್ರತಿದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು ಯಾವುವು? ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಎಂಬುದುರ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

ಪ್ರೊಟೀನ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಅದು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮೊದಲು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕೆಲವು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು, ಪ್ರತಿದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವು ಈಗಾಗಲೇ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಡಬಲ್ ಆಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಯಾರು ನಿಗದಿತ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೋ, ಅವರ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಮೂಳೆಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಕುರಿತು ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರುವುದು ಒಳಿತು.

ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಹೊಂದಬೇಕು?

ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಮಹಿಳೆಯರು 46 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಪುರುಷರು 56 ಗ್ರಾಂ (ಅಥವಾ ದೇಹ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.36 ಗ್ರಾಂ) ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ದೇಹದ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಈ ಪ್ರಮಾಣವು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತಿಳಿಸುವಂತೆ, ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿಪೌಂಡ್‌ಗೆ 0.7 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳ ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಿವೆ. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಪ್ರಕಾರ, 200 ಪೌಂಡ್ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ 140 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವೃದ್ಧಿಸುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನೂ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವುದು, ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರೊಟೀನ್ ರಿಚ್ ಡಯಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ಸ್ನಾಯು ವೃದ್ಧಿ ಅಥವಾ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಈ ಎರಡೂ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಯಶ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮಾತ್ರ ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರೊಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದರರ್ಥ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವಾಗ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಅರಿವಿರಬೇಕು. ಆಗ ಮಾತ್ರ ಸರಿಯಾದ್ದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲಗಳೆಂದರೆ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಸಾಲ್ಮನ್ ಮೀನು, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು.

ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೊಟೀನ್​ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು

ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಇತರ ಮೂಲಗಳಿಂದಲೂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪೌಡರ್‌ಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸದಿರುವುದೇ ಒಳಿತು. ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಜತೆಗೆ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತ ಉಂಟಾಗಿ ಕರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ.

ಇವುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸೋಯಾಬಿನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಫೈಬರ್ ಅಂಶಗಳಿಂದಲೂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಇವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದು, ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲ ಒಂಭತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಮತ್ತು ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರುಗಳಂತಹ ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾ, ಬೀನ್ಸ್, ಕ್ವಿನೋವಾದಂತ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಇಂತಹ ಆಹಾರದ ಪ್ರತಿ ಸೇವನೆಗೆ ನೀವೆಷ್ಟು ಪ್ರೋಟಿನ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಪಟ್ಟಿ ಹೀಗಿದೆ.

ಪ್ರೋಟಿನ್ ಮೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ ಪ್ರೋಟಿನ್

ಚಿಕ್ಕನ್ 28 ಗ್ರಾಂ
ಸಾಲ್ಮನ್ ಮೀನು 22 ಗ್ರಾಂ
ಟ್ಯೂನ 22 ಗ್ರಾಂ
ಸೀಗಡಿ 20 ಗ್ರಾಂ
ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು 18 ಗ್ರಾಂ
ಕ್ವಿನೋವಾ 4 ಗ್ರಾಂ
ಪಿAಟೊ ಬೀನ್ಸ್ 11 ಗ್ರಾಂ
ಕಡಲೆ 7 ಗ್ರಾಂ
ಸೋಯಾ ನಟ್ಸ್ 12 ಗ್ರಾಂ
ಮೊಟ್ಟೆ 6 ಗ್ರಾಂ

ದೇಹವು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಿಂತ ಮಾಂಸದಿಮದ ಸಿಗುವ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎನ್ನುತ್ತವೆ ಅಧ್ಯಯನಗಳು. ಆದರೆ ನೆನಪಿರಲಿ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ದುಷ್ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಲಿದ್ದು, ಅದರಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

https://www.vijayavani.net/heath-tips-for-waight-loss/

https://www.vijayavani.net/healthline-oils-for-dry-hair-and-haifall-problem/

https://www.vijayavani.net/diabetic-peoples-confused-about-the-consumption-of-fruits/