ಯೋಗಕ್ಷೇಮ| ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಹಿಮಾಲಯ ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ

ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆ: ವಜ್ರಾಸನ: ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ವಜ್ರವೆಂಬ ನಾಡಿಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಶರೀರದ ಅಂಗಾಂಗಗಳನ್ನು ವಜ್ರದಂತೆ ಸದೃಢಗೊಳಿಸುವ ಆಸನವಿದು.

ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ: ಸಮತಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರೋಣ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಬಲತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಎಡತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬರುವಂತೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳೋಣ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಭಾಗವನ್ನು ಬಟ್ಟಲಿನ ಅಥವಾ ಅರ್ಧಚಂದ್ರ ಆಕಾರ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೂರೋಣ. ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಾಗಿರಲಿ. ಬೆನ್ನು, ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನೂ ಚಿನ್ಮುದ್ರೆ ಮಾಡಿ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳೋಣ. ಕಾಲು ಚಾಚುತ್ತ ಸಮತಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬಂದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಬರೋಣ.

ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಗಣಪತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಉಷ್ಟ್ರ ಎಂದರೆ ಒಂಟೆ. ಒಂಟೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೋಲುವಂಥದ್ದು ಹಿಮಾಲಯ ಗಣಪತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದೂ ತುಂಬ ಸುಲಭವಾದ ಕ್ರಿಯೆ. ವಜ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಬರೋಣ. ವಜ್ರಾಸನದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿ. ಕಾಲನ್ನು ಭುಜದಷ್ಟು ಅಗಲಗೊಳಿಸಿ ಬೆನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಿರುವಂತೆ ಉಷ್ಟ್ರಾಸನದಂತೆ ನಿಲ್ಲಿ. ಶರೀರ ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಕೈಗಳು ಪೃಷ್ಠಗಳ ಮೇಲೆಯೂ, ತಲೆ-ಕೊರಳು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿದ್ದು ಗದ್ದವು ಎದೆಗೊತ್ತಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಲಿ. ತಲೆಯನ್ನೂ ಕೊರಳನ್ನೂ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ತಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಿಲ್ಲಿನಂತೆ ಬಾಗಿ. ತೋಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಬೆನ್ನ ಕೆಳಗೆ ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ಆಧಾರವಾಗಿ ಬರಲಿ.

ತಲೆ ಮತ್ತು ಕೊರಳು ಹಿಂದೆ ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ ‘ಓಂ ಗಂ ಗಣಪತಯೇ ನಮಃ’ ಎಂದು ಮನದಲ್ಲೇ ಅಥವಾ ಜೋರಾಗಿ ಹೇಳಿ. ತಲೆ ಮತ್ತು ಕೊರಳನ್ನು ಮುಂದೆ ತರುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತ ಒಂದು, ಎರಡು ಇತ್ಯಾದಿ ಎಣಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟವು ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿರಲಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿರಲಿ. ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರಿಂದ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಒಮ್ಮೆ ಬೆನ್ನು ಬಿಲ್ಲಿನಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬನ್ನಿ. ಈಗ ಕೈಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿದು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲಿರಲಿ. ಇದೇ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಇಪ್ಪತ್ತೊಂದು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಕ್ರಿಯೆ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಎದ್ದು ಪೂರ್ವಾಭಿಮುಖವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬಿಸಿ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ ‘ಓಂ ಗಂ ಗಣಪತಯೇ ನಮಃ’ ಎಂದು ಮನದಲ್ಲೇ ಹೇಳಿ. ಅನಂತರ ಇಡೀ ಉಸಿರನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಬಾಯಿಯಿಂದ ಹೊರಹಾಕುತ್ತ ಒಂದು, ಎರಡು ಎಂದು ಎಣಿಸಿ. ಐದು ಬಾರಿ ಈ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಲಾಭಗಳು: ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆಯ ಭಾಗ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಆಸ್ತಮಾ, ಉಬ್ಬಸ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಅಜೀರ್ಣ, ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ನಿವಾರಣೆಗೂ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವಕ್ಕೆ, ಬೆನ್ನುನೋವು ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಶಿರೋಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ರಕ್ತಸಂಚಾರ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ಸ್ಮರಣಶಕ್ತಿ, ಗ್ರಹಣಶಕ್ತಿ, ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ವರ್ಧಕವಾಗಿದೆ.