ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ: ಜಮಖಾನದ ಮೇಲೆ ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮೇಲೆತ್ತಿ ತಲೆಯ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕು. ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನೂ ನೇರವಾಗಿಸಿ, ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು. ಕೈಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಎಡಗಾಲಿನ ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ಗಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹಣೆಯನ್ನು ಮಂಡಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು. ಆಮೇಲೆ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರಬೇಕು. ಕಾಲನ್ನು ವಾಪಸ್ ಚಾಚಬೇಕು. ಪುನಃ ಮತ್ತೊಂದು ಪಾರ್ಶ್ವಕ್ಕೆ, ಅಂದರೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಿ ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
