ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ: ಮೊದಲಿಗೆ ಜಮಖಾನದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಕೂರಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನೂ ಪುಷ್ಠದ ಎಡಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಡಿಸಬೇಕು. ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೇರವಾಗಿಸಿ, ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ದೇಹದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡುಹೋಗಬೇಕು. ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬಲತೋಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮಡಿಸಿರುವ ಬಲಗಾಲಿನ ಸಮೀಪಕ್ಕೆ ತಂದು ಹಸ್ತವನ್ನು ಮಂಡಿಗಳ ಕೆಳಗಿರಿಸಬೇಕು. ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು. ಆಮೇಲೆ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಹಜಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುವುದು. ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಿ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಇದೇ ರೀತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಎರಡೂ ಕಡೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
