ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ: ಜಮಖಾನದ ಮೇಲೆ ಮಕರಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಬೇಕು, ಪಾದಗಳ ಹತ್ತಿರ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿಡಬೇಕು. ಹಣೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಬೇಕು. ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳು ದೇಹದ ಭಾರವನ್ನು ಹೊರಲಿ. ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟೂ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಬೇಕು. 'ಸ್ಥಿರಂ, ಸುಖಂ, ಆಸನಂ' ಎನ್ನುವಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಹಾಯಾಗಿರಬೇಕು. ಆಮೇಲೆ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಬೇಕು.
