ಯೋಗ ಕ್ಷೇಮ; ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಮೊದಲ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಕಪಾಲಭಾತಿ

ಹಠಯೋಗ ಪ್ರದೀಪಿಕಾ ಗ್ರಂಥದಲ್ಲಿ ವಾತ, ಪಿತ್ತ, ಕಫ ಎಂಬ ತ್ರಿದೋಷ ಸಮನ್ವಯತೆ ಹಾಗೂ ಶರೀರವನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಣಗೊಳಿಸಲು ಹೇಳಿರುವ ಧೌತಿ, ಬಸ್ತಿ, ನೇತಿ, ತ್ರಾಟಕ, ನೌಲಿ, ಕಪಾಲಭಾತಿ - ಈ ಆರು ಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಪಾಲಭಾತಿಯೂ ಒಂದು. ಕಪಾಲ ಎಂದರೆ ತಲೆಬುರುಡೆ (ಹಣೆ ಅಥವಾ ಕೆನ್ನೆ ಎಂದೂ ಅರ್ಥೈಸುತ್ತಾರೆ). ಭಾತಿ ಎಂದರೆ ಹೊಳೆಯುವುದು.

ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 20ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ವೇಗದ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಿಯೆ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಕಪಾಲಭಾತಿ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 60ರಿಂದ 120 ಬಾರಿ ವೇಗವಾಗಿ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಘಾತರೀತಿ ಸ್ಪೋಟದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊರಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ಪೂರಕ ಸಹಜವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಪ್ರಾಧಾನ್ಯವಿಲ್ಲ.

ರೇಚಕಕ್ಕೆ ಪ್ರಾಧಾನ್ಯ:

ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮ: ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಕಂಬಳಿ ಹಾಕಿಕೊಂಡು ಸ್ವಸ್ತಿಕಾಸನ ಅಥವಾ ಪದ್ಮಾಸನ ಸುಖಾಸನ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಧ್ಯಾನಾತ್ಮಕ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಚಿನ್ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆ ತಲೆ ನೇರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಎರಡು ಸಲ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿಸಿಕೊಂಡು (ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ - ಉಡ್ಡಿಯಾನಬಂಧ) ಉಸಿರನ್ನು ರಭಸವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಿ. ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕಬೇಕು. (ಸಶಬ್ದ ಕ್ಷಿಪ್ರ ರೇಚಕ)

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಡಿಲ ಬಿಡುತ್ತ (ಉಡ್ಡಿಯಾನಬಂಧ ಸಡಿಲಿಸಿ) ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೀಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಹಾಗೂ ರಭಸವಾಗಿ, ಬಲವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡುವ (ದೀರ್ಘ ಪೂರಕ, ರಭಸ/ಕ್ಷಿಪ್ರ ರೇಚಕ) ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು 20 ಸಲ ಮಾಡಿ. ಆಮೇಲೆ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡಿ (ಪೂರ್ಣ ಪೂರಕ, ಪೂರ್ಣ ರೇಚಕ). ಈಗ ಪುನಃ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಮೇಲೆ ಉಸಿರನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ ಬಿಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಬಳಿಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ. ಇದು ಕಪಾಲಭಾತಿಯ ಒಂದು ಸುತ್ತು.

ಮೊದಲಿಗೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸುತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಒಂದೊಂದು ಸುತ್ತಿನಲ್ಲೂ ಇರುವ ಪೂರಕ-ರೇಚಕಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತ 60 ಸುತ್ತುಗಳವರೆಗೆ ತಲುಪಿ. ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120 ಬಾರಿ ಪೂರಕ-ರೇಚಕಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ನಿಮಗೆ ಬಂದೇ ಬರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಷ್ಟು ಗಮನ ಕೊಡದೆ 1 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ನಂತರ ರೇಚಕ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಸಹಜ ಕುಂಭಕ ಗಮನಿಸೋಣ.

ಸೂಚನೆ: ಇದು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ಅಭ್ಯಾಸವೂ ಹೌದು. ಶರೀರ ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ಉದ್ದೇಶದ ಕ್ರಿಯೆಯೂ ಹೌದು. ತೀರ ನಿಶ್ಶಕ್ತಿ ಇದ್ದವರು, ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇರುವವರು, ಹೃದಯಬೇನೆ ಇದ್ದವರು, ಗ್ಲುಕೋಮಾದಂತಹ ಕಣ್ಣಿನ ತೊಂದರೆ ಇರುವವರು, ಕಿವಿ ಸೋರುವವರು ಸ್ಪಾಂಡಿಲೈಟಿಸ್ ಇರುವವರು ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಾರದು.

ಲಾಭಗಳು: ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಲ್ಲಿರುವ ಗಾಳಿ ಚೀಲಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕೀಕರಣಗೊಂಡು ಸಶಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. ವೇಗವಾಗಿ ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಹೊರ ಹಾಕುವುದರಿಂದ ಶ್ವಾಸನಾಳಗಳು ಶುದ್ಧವಾಗುತ್ತವೆ. ಪಿತ್ತಕೋಶ, ಗುಲ್ಮ, ಮೇದೋಜೀರಕ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳು ಹುರುಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಒಯ್ಯಲು ಸಹಾಯಕ ಮುಖದ ಕಾಂತಿ ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿ.