ಹಲೋ ಡಾಕ್ಟರ್: ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯು ಆಹಾರದಷ್ಟೇ ಅಗತ್ಯ

• ಡಾ.ಜಿ.ಬಿ.ಸತ್ತೂರ

ನಿದ್ರೆಯು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಿಯ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗ. ಆಧುನಿಕ ಜೀವನದ ಒತ್ತಡ, ದಿನವಿಡೀ ಕೆಲಸ, ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ದುಡ್ಡು ಮಾಡಬೇಕೆಂಬ ಆಸೆ ಇಂಥವು ಜಗತ್ತಿನ ಶೇ. 70ರಷ್ಟು ಜನರ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡಿದೆ. ಮದ್ಯ ಸೇವನೆ, ಮಧುಮೇಹ, ದೈಹಿಕ ದಣಿವು, ಆಲಸ್ಯತನ ಇವು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ ನಿರಂತರ, ಬಹುಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಆತ್ಮಹತ್ಯೆಗೆ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವವು ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಅರಿವು, ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವವು ದಿನದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ವಾಹನ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲೂ ತೊಂದರೆ ಮಾಡಬಲ್ಲದು. ನಿರಂತರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವವು ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಮಿದುಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ ನಿಯಮಿತ ಅವಧಿಯ ನಿದ್ರೆಯು ಆರೋಗ್ಯಯುತ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಆಹಾರದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ.

2015ರಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಅಧ್ಯಯನದಂತೆ, ಸಮಾಧಾನಕರ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಮಿದುಳು ಚುರುಕುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೆನಪಿನ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ, ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿಪಿ ಕೂಡ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇದ್ದು ಹೃದಯಾಘಾತದ ಸಂಭವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಖಿನ್ನತೆಯು ದೂರವಾಗುತ್ತದೆ. ಸೋಂಕಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರಲ್ಲೂ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಜೀರ್ಣ, ಹೊಟ್ಟೆನೋವು, ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯೂ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಅಮೆರಿಕೆಯ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ನಿದ್ರೆ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ 7ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆ ನಿದ್ರೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.

ಯಾರಿಗೆ ಎಷ್ಟು ನಿದ್ದೆ?: ಅಮೆರಿಕದ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಂಸ್ಥೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ತಿಳಿಸಿದೆ.

ಆಗಲೇ ಹುಟ್ಟಿದ ಮಗು (3 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ) 14ರಿಂದ 17 ತಾಸು.

12 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ- 12ರಿಂದ 16 ತಾಸು.

3ರಿಂದ 5 ವರ್ಷದ ವರೆಗೆ- 10ರಿಂದ 13 ತಾಸು.

ಶಾಲೆಯ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ- 9ರಿಂದ 12 ತಾಸು.

13ರಿಂದ 18 ವರ್ಷದವರೆಗೆ- 8 ರಿಂದ 10 ತಾಸು.

18ರಿಂದ 60 ವರ್ಷದವರೆಗೆ- ಕನಿಷ್ಠ 7ತಾಸು.

65 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಿಗೆ- ಕನಿಷ್ಠ 7ತಾಸು.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ನಿದ್ರೆಗೂ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವಿದೆ. ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ 6 ಗಂಟೆಯ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು 6 ವಾರದವರೆಗೆ 4 ಗಂಟೆಗೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ಟೈಪ್-2 ಮಧುಮೇಹದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡವು.

ಎಷ್ಟು ತಾಸು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದ್ದೀರಿ ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವು ಮಹತ್ವದ್ದು. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಏಳುವುದು, ಮುಂಜಾನೆ ಎದ್ದ ನಂತರ ನಿಯಮಿತ ಅವಧಿಯ ನಿದ್ರೆ ಇದ್ದರೂ ಕೂಡ ‘ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಯಿತು’ ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲದಿರುವುದು ಅಪೂರ್ಣ ನಿದ್ರೆಯ ಸಂಕೇತಗಳು.

ಮಲಗುವಾಗ ಮೈಮೇಲೆ ತೆಳುವಾದ, ಭಾರವಲ್ಲದ ಬಟ್ಟೆ ಇರಲಿ. ಗುಣಾತ್ಮಕ ನಿದ್ರೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಅದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಬೇಕು. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ರಜೆ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ನಿದ್ದೆಗೆಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತ ವಾತಾವರಣ, ಕತ್ತಲು ಇರುವುದು, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್, ಟಿವಿ ನೋಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು, ಮಲಗುವ ಮುಂಚೆ ಉತ್ತೇಜಕ ಪೇಯಗಳಾದ ಟೀ, ಕಾಫಿ ಸೇವಿಸಬಾರದು, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ಪ್ರಮಾಣ ಕಡಿಮೆಯಿರಲಿ, ಮದ್ಯ ಸೇವಿಸದಿರುವುದು, ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಡಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಇವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪಾಲಿಸತಕ್ಕ ನಿಯಮಗಳು.

ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ರೆಮ್ (ರ್ಯಾಪಿಡ್ ಐ ಮೂವ್​ವೆುಂಟ್) ಮತ್ತು ನಾನ್ ರೆಮ್ ಎಂದು ವಿಭಾಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗಾಢವಾದ ನಿದ್ರೆಯು ನಾನ್ ರೆಮ್ ನಿದ್ರೆ. ಕನಸುಗಳು ರೆಮ್ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಬೀಳುತ್ತವೆ. ಈ ಎರಡೂ ತರಹದ ನಿದ್ರೆಗಳು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ 3ರಿಂದ 5 ಸುತ್ತು ಇರುತ್ತವೆ. ನಿದ್ರೆ ಬಂದಾಗ ಮಾಡಬೇಕೇ ವಿನಹ, ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಯಾಯಿತು ಎಂದು ಹಾಸಿಗೆ ಸೇರಬಾರದು. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಜಪಾನಿನಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಅಧ್ಯಯನವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ 1 ತಾಸು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಸಿದೆ.

ಪಾವರ್- ನ್ಯಾಪ್ ಎಂಬ ನಿದ್ರೆಯು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಮಹತ್ವ ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ. 20 ನಿಮಿಷ ಕೂತಲ್ಲೇ ಮಾಡುವ ನಿದ್ದೆ ಇನ್ನುಳಿದ ಕೆಲಸದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ, ದೀರ್ಘ ಕಾಲ ಸೇವಿಸಿದಲ್ಲಿ ಅದು ‘ಚಟ’ವಾದೀತು.