ಲೈಫ್‌ಸ್ಟೈಲ್

ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಿದ್ರೆ ಭುಜ ನೋವಾಗುತ್ತಿದಿಯೇ? ಹಾಗಿದ್ದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಗುಣಮುಖರಾಗಿ Frozen Shoulder

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ
ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ
ಭಾನುಪ್ರಿಯ ಡಿ.ಕೆ
Published on: 

ಪ್ರಮುಖ ಮುಖ್ಯಾಂಶಗಳು

  • ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಭುಜ ಎಂದರೆ ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಲಿನ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ದಪ್ಪವಾಗಿ ಚಲನೆಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ
  • ಇಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆದಷ್ಟು ಜನರು ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಾರೆ
  • ದರಿಂದ ಹೊರ ಬರಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ
  • ಇದು ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ಶಮನ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಸೂಕ್ತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ
Frozen Shoulder: ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಭುಜ ಎಂದರೆ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಲಿನ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ದಪ್ಪವಾಗಿ, ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಚಲನೆಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು ಎಂದರ್ಥ. ಇಂದಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಆದಷ್ಟು ಜನರು ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಧುಮೇಹ, ಥೈರಾಯ್ಡ್ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಚಳಿಗಾಲದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 
ನೀವೇನಾದರೂ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದರಿಂದ ಹೊರ ಬರಲು ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನೋವನ್ನು ಶಮನ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಸೂಕ್ತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೋವಿನಿಂದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾಗಿದೆ. ಹಾಗಿದ್ದರೆ, ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುದು ಎಂದು ನೋಡೋಣ ಬನ್ನಿ..

1. ಪೆಂಡುಲಮ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (Pendulum Stretch)

ನೀವೇನಾದರೂ,  ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ 2 ನಿಮಿಷ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ಭುಜದ ಜಂಟಿಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆದು, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತಸ್ರಾವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾಗೂ ನೋವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ರಾತ್ರಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವಂತೆ ,ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (Cross-Body Reach Stretch)

ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಭುಜಗಳ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದವರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್​ನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆದು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ 1 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ಭುಜದ ಒಳಗಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಗಾಯಗಳು ಆಗುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.

3. ಟವೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ (Towel Internal Rotation Stretch)

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದ ಗಟ್ಟಿ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ಮತ್ತು ಸಬ್‌ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾರಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಮ್ಯಗೊಳಿಸಿ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ರಾತ್ರಿಯ ತೀವ್ರ ನೋವು ಶೇ. 50 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

4. ಫಿಂಗರ್ ವಾಕ್ (Finger Wall Walk)

ಭುಜದ ಭಾದೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ಫಿಂಗರ್​ ವಾಕ್​ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ಭುಜದಲ್ಲಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ 4-5 ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್-ಸುಪ್ರಾಸ್ಪಿನೇಟಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಟ್ಟಿತನವನ್ನು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

5. ಹೊರಮುಖ ತಿರುಗುವಿಕೆ (External Rotation Stretch)

ಭುಜದ ಭಾದೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಭುಜವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಚಲನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆಯೇ  ಭುಜದ ಮುಂದಿನ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗಟ್ಟಿತನವನ್ನು ಕರಗಿಸಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 4-6 ಬಾರಿ 20-30 ಸೆಕೆಂಡ್​ಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಏಜೆನ್ಸೀಸ್​).
ಗಮನಿಸಿ: ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಅಂತರ್ಜಾಲದಿಂದ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು “ವಿಜಯವಾಣಿ ಡಾಟ್ ನೆಟ್” ದೃಢಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ.
ವಿಜಯವಾಣಿ ನಂ.1 ದಿನ ಪತ್ರಿಕೆ | Vijayavani | Kannada News
www.vijayavani.net