Sleep Tips: ರಾತ್ರಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬರದಿದ್ದರೆ ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿ!

ಸುಖಕರವಾದ ನಿದ್ದೆಯು ಕೇವಲ ದೈಹಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಅತ್ಯಂತ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ರಾತ್ರಿ ನಿಗದಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಗಾಢ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ದಿನವಿಡೀ ಆಲಸ್ಯ, ತಲೆನೋವು ಹಾಗೂ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳು ನಮ್ಮನ್ನು ಕಾಡತೊಡಗುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾದರೆ, ರಾತ್ರಿ ಹಾಸಿಗೆಗೆ ಒರಗಿದ ತಕ್ಷಣ ನೆಮ್ಮದಿಯ ನಿದ್ದೆ ಜಾರಲು ನಾವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಯಾವುವು? ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ನೀಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ‘ಬಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ಕ್ಲಾಕ್’ (Biological Clock) ಎಂಬ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗಡಿಯಾರವಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿಡಲು ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿ ಒಂದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಬೆಳಗ್ಗೆ ಒಂದೇ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಏಳುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಾರಾಂತ್ಯ ಅಥವಾ ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲೂ ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಏರುಪೇರು ಮಾಡಬಾರದು. ಇದರಿಂದ ದೇಹವು ಆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆಯ ಮೂಡ್‌ಗೆ ಜಾರಲು ಕಲಿಯುತ್ತದೆ.

ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೊಬೈಲ್ ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು, ಟಿವಿ ನೋಡುವುದು ಅಥವಾ ಲ್ಯಾಪ್‌ಟಾಪ್ ಬಳಸುವುದು ಇಂದಿನ ತಲೆಮಾರಿನ ದೊಡ್ಡ ರೋಗವಾಗಿದೆ. ಈ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಪರದೆಗಳಿಂದ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ‘ಬ್ಲೂ ಲೈಟ್’ (ನೀಲಿ ಬೆಳಕು) ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆಗೆ ಪ್ರೇರಣೆ ನೀಡುವ ‘ಮೆಲಟೋನಿನ್’ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪತ್ತಿಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಟಿವಿಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಾವು ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಶಾಂತ ಹಾಗೂ ಕತ್ತಲೆಯಿಂದ ಕೂಡಿರಬೇಕು. ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಬೆಳಕು ಅಥವಾ ಶಬ್ದವಿದ್ದರೆ ನಿದ್ದೆಗೆ ಭಂಗ ಬರುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಹಗುರವಾದ ಸುಗಂಧ ಅಥವಾ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ ಕೋಣೆಯ ತಾಪಮಾನವು (Temperature) ಅತಿಯಾದ ಉಷ್ಣಾಂಶ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ತಂಪು ಇಲ್ಲದೆ ಹಿತಕರವಾಗಿರಬೇಕು.

ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗಿ ಅಥವಾ ಭಾರಿ ಪ್ರಮಾಣದ ಮಸಾಲೆ ಹಾಗೂ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಯಾವಾಗಲೂ ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಚಹಾ, ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಅಂಶವಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಡಿ. ಇವು ಮೆದುಳನ್ನು ಜಾಗೃತಗೊಳಿಸಿ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ದೂರಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಹಗಲಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಯೋಗ, ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ದಣಿದು ರಾತ್ರಿ ಬೇಗನೆ ನಿದ್ದೆ ಹತ್ತುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಕೆಲವೇ ಗಂಟೆಗಳ ಮುನ್ನ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಾರದು. ರಾತ್ರಿ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದಾಗ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಶಾಂತವಾಗಿಡಲು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ (Deep Breathing) ಅಥವಾ ಮೆಡಿಟೇಷನ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

"ಉತ್ತಮ ನಿದ್ದೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನದ ರಹಸ್ಯವಾಗಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 7 ರಿಂದ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಈ ಮೇಲಿನ ಸರಳ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಯಾವುದೇ ಔಷಧಿಯಿಲ್ಲದೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಗಾಢ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು" ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ,(ಏಜೆನ್ಸೀಸ್​).