ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಎಂದು ತೃಪ್ತಿ ಸಲಹೆ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ. ಮೊದಲಿಗೆ ಯಾವುದೇ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದೆ, ಕೇವಲ ದೇಹದ ತೂಕದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.
3. ಮೊಣಕಾಲು ತಿರುಚುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಇದು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬದಿಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದಂಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಆರಂಭಿಕರು ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ (Reps) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು 5 ಕೆಜಿಯಿಂದ 10 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 15 ರಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ತಿರುಚುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ.
4. ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದು, ಹೃದಯ ಕೇಂದ್ರಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೋರ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು 10 ರಿಂದ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ (Reps) ಮಾಡಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.
ಈ ಹಿಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ಅನುಭವ ಇರುವವರು 45 ರಿಂದ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವಾಗ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದು ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
5. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್
ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಗಿಸಲು, ತೃಪ್ತಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರು. ಇದು ಭುಜಗಳು, ಕೋರ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಬಹು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿಸಿ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವಂತೆ ಅವರು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದರು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶುದ್ಧ ಆಹಾರ, ಸರಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ, ನೀವು ತೂಕದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಲ್ಲೂ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಎಂದಿದ್ದಾರೆ (ಏಜೆನ್ಸೀಸ್).
ಗಮನಿಸಿ: ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಅಂತರ್ಜಾಲದಿಂದ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು “ವಿಜಯವಾಣಿ ಡಾಟ್ ನೆಟ್” ದೃಢಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ.
