ಲೈಫ್‌ಸ್ಟೈಲ್

ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್​ ಉಪಕರಣ ಇಲ್ಲದೇ, ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು! HIIT exercises

ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ
ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ಚಿತ್ರ
Published on: 

ಪ್ರಮುಖ ಮುಖ್ಯಾಂಶಗಳು

  • ಚಳಿಗಾಲ ಆರಂಭವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಹೊರಗೆ ಹೋಗಲು ಆದಷ್ಟು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ
  • ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲದೇ, ಅಂಗಾಂಗಳು ಸೆಳೆತವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತವೆ
  • ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ
  • ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಾಲು, ತೊಡೆ, ಸೊಂಟ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ
HIIT exercises: ಚಳಿಗಾಲ ಆರಂಭವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಹೊರಗೆ ಹೋಗಲು ಆದಷ್ಟು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲದೇ, ಅಂಗಾಂಗಳು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸೆಳೆತವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇದ್ದಾಗ, ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದರೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನೀವೇನಾದರೂ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೆಲವು ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ನೀವೇನಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಯಾವುದೇ ಜಿಮ್​ ಉಪಕರಣಗಳು ಇಲ್ಲದೇ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (Squat)

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ಕಾಲು, ತೊಡೆ, ಸೊಂಟ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹಾಗೇ ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸಿ ಸಮತೋಲನ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ವೇಗವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್, ಗ್ರೋತ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೂಳೆಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಿ ಆಸ್ಟಿಯೋಪೊರೋಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುತ್ತದೆ.

2. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು (Lateral lunges)

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೇಜ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಭುಜದ ಸೈಡ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಪಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಭುಜಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಹಾಗೂ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಬದಿಯನ್ನು ಕೆತ್ತಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ದೇಹದ ಆಕಾರವು ಸುಂದರವಾಗಿ V-ಶೇಪ್ ಬರುತ್ತದೆ.

3. ಹೈ ನೀಸ್ (High Knees)

ಹೈ ನೀಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ತೊಡೆಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬಾಗುವಿಕೆ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸಮತೋಲನ-ವೇಗ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟದ ವೇಗ, ಜಿಗಿತ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕಾಲುಗಳ ಆಯಾಸ ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್‌ಗಳು (Reverse lunges)

ರಿವರ್ಸ್ ಲಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್ಸ್ ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಬದಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದರಿಂದ ಇದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮತೋಲನವು ಕೋರ್​ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ಕೀಲುಗಳು ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

5. ಪರ್ವತಾರೋಹಿ ವ್ಯಾಯಾಮ (Mountain Climbers)

ಪರ್ವತಾರೋಹಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪೂರ್ಣ ದೇಹವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೋರ್, ಭುಜ, ಎದೆ, ತೊಡೆ, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬಲಪಡುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದ ಹೃದಯದ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ ವೇಗ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. (ಏಜೆನ್ಸೀಸ್​).
ಗಮನಿಸಿ: ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಅಂತರ್ಜಾಲದಿಂದ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು “ವಿಜಯವಾಣಿ ಡಾಟ್ ನೆಟ್” ದೃಢಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ.
ವಿಜಯವಾಣಿ ನಂ.1 ದಿನ ಪತ್ರಿಕೆ | Vijayavani | Kannada News
www.vijayavani.net