ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಮಗುವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ 5 ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ!|Pregnancy

Pregnancy : ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ (Pregnancy) ಯು ಒಂದು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಸಮಯವಾಗಿದ್ದು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಅತ್ಯಂತ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಧೃಡರಾಗಿದ್ದಾಗ ಜನಿಸುವ ಮಗು ಸಹ ಸಧೃಡವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (WHO) ಪ್ರಕಾರ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಪ್ರತಿ ವಾರ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೈಹಿಕವಾಹಿಗಿ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲರಾಗಿರಲು ಸಹಾಯಕ ಎಂದು ಹೇಳಿದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಊತ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದಂತಹ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯಕವಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ, ಹೆರಿಗೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ, ಹುಟ್ಟುವ ಮಗು ಸಹ ಆರೋಗ್ಯವಂತವಾಗಿ ಜನಿಸುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇಂದು ನಾವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೊಣ.

ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಲು ಉಸಿರಾಡಿ, ಹಸುವಿನ ಭಂಗಿಗಾಗಿ ಬಾಲ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ಬೆಕ್ಕಿನ ಭಂಗಿಗಾಗಿ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಒತ್ತಿ. ಈ ಹರಿಯುವ ಚಲನೆಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುವ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. 8-10 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ ಮಾಡಿ.

ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರುವಂತೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ನಂತರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ದಿಂಬಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರದ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಆರಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಮುಂಡದ ಕೆಳಗೆ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಇರಿಸಿ. ಈ ಭಂಗಿಯು ಸೊಂಟ, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ವಾಕರಿಕೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದನ್ನೂ ಓದಿ : ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಚರ್ಮದ ಆರೈಕೆಗಾಗಿ ಯಾವ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?

ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಿಟ್ಟೆ ರೆಕ್ಕೆಗಳಂತೆ ಹೊರಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಒರಗಿರುವ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ದಿಂಬುಗಳ ರಾಶಿಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಈ ಭಂಗಿಯು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಯಾಕ್ರೊಲಿಯಾಕ್ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸುಗಮ ಹೆರಿಗೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸಿಯಾಟಿಕ್ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 2-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಕೈಯನ್ನು ನೋಡಿ. ಈ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಯು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸದೆ ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠಗಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾದಂತೆ ಇದು ತ್ರಾಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆಸನವು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ, ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಅಲುಗಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತದೆ. 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಅಗಲವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕೀಲು ಹಾಕಿ ಮುಂಭಾಗದ ಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲ, ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪಿ, ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಆಕಾಶಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಮುಂಡದ ಬದಿಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಸಂಕೋಚನ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯವು ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ನಿಧಾನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೋಳಿನ ಸ್ಥಾನವು ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿಯ ಮೂಲಕ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 5 ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.