ಜಮಖಾನದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಅಡಿ ಅಂತರವಿರಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎರಡು ಕೈಗಳ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಟ್ಟು ನಂತರ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡು ಅಥವಾ ಇಪ್ಪತ್ತು ಸೆಕೆಂಡು ಸಮ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಈ ರೀತಿ ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ತುಸು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಅರ್ಧ ಉಷ್ಟ್ರಾಸನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದ ರಿಂದ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಬಲಿಷ್ಠವಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಸೊಂಟ ನೋವು ನಿಯಂತ್ರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಭಂಗಿಯು ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ, ಎದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನನ್ನು, ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಎದೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಲು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಒಳತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲು, ಕಣಕಾಲುಗಳೂ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು, ಕೆಳಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ವಿುಸಲು ಅರ್ಧ ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಈ ಭಂಗಿಯ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಒಬ್ಬರು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಆಧಾರವಾಗಿರುವಂತೆ, ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಯ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸುಧಾರಿತ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯು ಉಷ್ಟ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಅದರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಂತಹ ಆಸನಗಳು ಅಂದರೆ, ದೇಹವನ್ನು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡುವ ಇನ್ನಷ್ಟು ಆಸನಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೀವ ನೀಡುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು (ಪ್ರಾಣ) ಸ್ವಾಗತಿಸಲು ಹೃದಯವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುವುದರಿಂದ ಅದು ಸಹಜವಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಭಂಗಿಯು ಉತ್ತಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಂಥ ಉಸಿರಾಟ ಸಂಬಂಧಿ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿಯ ಬಲ, ಆರೋಗ್ಯ ವರ್ಧನೆ ಹಾಗೂ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ನಿವಾರಣೆಯಾಗಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳು ಚುರುಕುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಹಾಫ್ ಒಂಟೆ ಭಂಗಿಯು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಬೆಂಡ್ನ ಸುಂದರ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ದೇಹವನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಇದು ಜಾಗೃತ ಅವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಸತತ ಅಭ್ಯಾಸವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ಗಮನವನ್ನು ದೇಹದ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ತರುವಲ್ಲಿ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯಿಂದ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡಿದರೆ ಅಥವಾ ಚಂಚಲವಾದರೆ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ತಪ್ಪುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಮಂಡಿಯೂರಿ-ಬ್ಯಾಕ್ಬೆಂಡ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ, ಗಮನಹರಿಸಿ ಜಾಗೃತರಾಗಿರಬೇಕು.
ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ದೇಹ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮೈಗ್ರೇನ್ ಅಥವಾ ಅಪಸ್ಮಾರದಂತಹ ನರಗಳ ಕಾಯಿಲೆ ಇರುವವರು ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಯೋಗದ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಆಶಾವಾದವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆರೋಗ್ಯ, ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ನೆಮ್ಮದಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದಾರಿಯಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.