Neck Pain: ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಎಲ್ಲರಲ್ಲೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದು, ಆಧುನಿಕ ಯುಗದಲ್ಲಿನ ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಸ್ತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವಿಗೆ ಸಹಾಯಕವಾದ ಕೆಲವು ಯೋಗಾಸನಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
1. ಮಾರ್ಜರಿಯಾಸನ (Cat-Cow Pose)
ಈ ಆಸನವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಶಮನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಧಾನ: ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಲಿ.
ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ (Cow Pose).
ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ, ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ (Cat Pose).
ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು 8-10 ಬಾರಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ಬಾಲಾಸನ (Child’s Pose)
ಈ ಆಸನವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ವಿಧಾನ: ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಕಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವಾಗ, ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡ್ನಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಇರಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
3. ಗೋಮುಖಾಸನ (Cow Face Pose)
ಈ ಆಸನವು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಾಚುವುದರ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಡುಸುತನವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.
ವಿಧಾನ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಇರಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕೈಯನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ ತಂದು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೂಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
20-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
4. ತ್ರಿಕೋನಾಸನ (Triangle Pose)
ಈ ಆಸನವು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚಾಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಿಧಾನ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಂದು, ಕಾಲಿನ ಬಳಿ ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ.
ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮೇಲಿನ ಕೈಯ ಕಡೆಗೆ ದೃಷ್ಟಿಯಿಡಿ.
20-30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ (Legs-Up-the-Wall Pose)
ಈ ಆಸನವು ದೇಹದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ವಿಧಾನ: ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಕುಳಿತು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ.
ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ಇರಿಸಿ.
5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.(ಏಜೆನ್ಸೀಸ್)ಗಮನಿಸಿ: ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಅಂತರ್ಜಾಲದಿಂದ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಾಹಿತಿ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಸ್ತುತ ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು “ವಿಜಯವಾಣಿ ಡಾಟ್ ನೆಟ್" ದೃಢಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯಾವುದೇ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ.