ಬೆನ್ನು, ಭುಜ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒದಗಿಸುವ ಸರಳ ಯೋಗಾಸನವೆಂದರೆ ‘ಉತ್ಥಾನ ಮಂಡೂಕಾಸನ’. ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಮಂಡೂಕ ಎಂದರೆ ಕಪ್ಪೆ. ಈ ಆಸನ ಮಾಡಿದಾಗ ದೇಹವು ನೆಟ್ಟಗಿರುವ ಕಪ್ಪೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಆನ್ಲೈನ್ ಕೆಲಸ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗಬಹುದಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಭಾಗದ ನೋವುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಈ ಆಸನ ಸಹಕಾರಿ.
ಉಪಯೋಗಗಳು : ಬೆನ್ನು ಮೂಳೆಯ ಬಲವರ್ಧನೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ. ಸ್ವಾದಿಷ್ಠಾನ ಚಕ್ರ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟ, ಎದೆಗೂಡು, ಗರ್ಭಕಂಠದ ಭಾಗ ಪುನಶ್ಚೇತನಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಮತ್ತು ವಿಸರ್ಜನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಭಾರತಕ್ಕೆ ಕಂಚು; ಸೋತರೂ ಗೆದ್ದ ಲವ್ಲೀನಾ!
ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ರಮ : ಜಮಖಾನ ಹಾಸಿದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿರಬೇಕು. ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ, ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಕತ್ತರಿ ಆಕಾರ ಮಾಡಿಕೊಂಡು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಅಂದರೆ ತಲೆಯ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಉಸಿರಾಟ ನಡೆಸಿ. ಆಮೇಲೆ ಸಹಜ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಈ ರೀತಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚು ಅಭ್ಯಾಸ ಬೇಡ.
ತೀವ್ರ ಸಂಧಿವಾತ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಮಂಡಿ ನೋವು ಇದ್ದವರು ಈ ಆಸನವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಾರದು.