ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆ 1: ಸಮತಲ ಸ್ಥಿತಿ
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಕೂರೋಣ. ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು, ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಗಂಟುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ತಾಗಿರಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮಂಡಿಯ ಚಿಪ್ಪನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಸೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸೋಣ. ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ತಲೆಯ ಭಾಗ ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಕೈಗಳೆರಡನ್ನೂ ತೊಡೆಯ ಪಕ್ಕ ಹಸ್ತ ಎದುರುಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರೋಣ. ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಗ್ಗಿ ಎದೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸೋಣ. ಮುಖದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸನ್ನತೆಯಲಿ.
ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಆಸರೆಯಾಗಿ ಊರಿ, ಶರೀರದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬಿಗಿತ, ಸೆಳೆತವಿಲ್ಲದಂತೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕೂರುವುದು.
ಸಿದ್ಧತೆ 2: ಪೂವೋತ್ಥಾನಾಸನ
ಇದಕ್ಕೆ ವಿಪರೀತ ದಂಡಾಸನ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮತಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರೋಣ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಊರಿಕೊಳ್ಳೋಣ. ಎದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುತ್ತ ಶರೀರವನ್ನು ದಂಡದಂತೆ ನಿಲ್ಲಿಸೋಣ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿರಲಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವಿದ್ದು ನಂತರ ಹಿಂದೆ ಬರೋಣ.
ಹಿಮಾಲಯ ಚತುಷ್ಪಾದೋತ್ಥಾನಾಸನ
ಸಮತಲ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಕೂರೋಣ. ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ 12 ಅಂಗುಲ ಅಂತರವಿರಲಿ. ಶರೀರವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಅಂಗೈಗಳು ತೊಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಊರಿರುವಂತಿರಲಿ. ಗಲ್ಲವು ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿ ಸೇರಿಕೊಂಡಿರಲಿ. ಈಗ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದೆ ತಳ್ಳಿ, ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ಹೋಗಲಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶರೀರವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ ‘ಓಂ ಗಂ ಗಣಪತಯೇ ನಮಃ’ ಎಂದು ಮನದಲ್ಲೇ ಹೇಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಗ್ಗಿರುವಂತೆ, ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಶರೀರವು ಭೂಮಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವಂತೆ ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ. ಕೈಗಳೂ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗವೂ ನೇರವಾಗಿದ್ದು ಭೂಮಿಗೆ ಸಮಕೋಣದಲ್ಲಿರಲಿ. ಎಲ್ಲ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳೂ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುತ್ತ ಮೊದಲ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಶರೀರ ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ. ಒಂದು, ಎರಡು ಇತ್ಯಾದಿ ಮನದಲ್ಲೇ ಎಣಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟ ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾದುದೆಂದು ನೆನಪಿರಲಿ. ಶರೀರವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುವಾಗ ಎದೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬುವಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಶರೀರವನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಉಸಿರೆಲ್ಲ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿ. ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿರಲಿ. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಇಪ್ಪತ್ತೊಂದು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಕ್ರಿಯೆ ಮುಗಿದ ಅನಂತರ ಎದ್ದು ಪೂರ್ವಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬ ತುಂಬುವಂತೆ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತ ‘ಓಂ ಗಂ ಗಣಪತಯೇ ನಮಃ’ ಎಂದು ಮನದಲ್ಲೇ ಹೇಳಿ. ನಂತರ ಇಡೀ ಉಸಿರನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಬಾಯಿಯಿಂದ ಹೊರಹಾಕುತ್ತ ಒಂದು, ಎರಡು ಈ ರೀತಿ ಎಣಿಸಿ, ಐದು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಲಾಭ: ಕೈ, ತೋಳುಗಳು ಸಬಲಗೊಳ್ಳುವವು, ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನುನೋವುಗಳು ನಿವಾರಣೆ ಹೊಂದುವವು.
ಡಾಕ್ಟರ್ ಕನಸು ಕಟ್ಟಿದ್ದ ಯುವತಿ ಆತ್ಮಹತ್ಯೆ; ಶೇ. 96 ಅಂಕ ತೆಗೆದರೂ ಸಿಗಲಿಲ್ಲ ಸರ್ಕಾರಿ ಸೀಟು!
2021 ಇನ್ನೂ ಭೀಕರವಾಗಿರುತ್ತೆ! ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ನಿಗೂಢ ಮಹಿಳೆ ಬಾಬಾ ವಂಗಾ ಭವಿಷ್ಯ!