ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಹೊಸತಂತೆ ಅನ್ನಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಈ ವೇಳೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಭರಿತ ಆಹಾರವು ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ಈ ಘಟ್ಟದಲ್ಲಿ ತಾಯ್ತನದ ಸಂತಸದ ಜತೆಗೆ ಮಗುವಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೀಡಾಗುವುದು ಸತ್ಯ.
ಯಾವುದು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಎಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಂದರೂ ಕಷ್ಟ, ಕೊಂಚ ಜಾಸ್ತಿ ಸೇವಿಸಿದರೂ ಕಷ್ಟ. ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಾದರೂ ಯಾವುವು? ಎಂಬ ಆರಂಭಿಕ ಗೊಂದಲ ಕಾಡುವುದು ಸರ್ವೇಸಾಮಾನ್ಯ. ಹಾಗಾಗಿ ನಾವಿಂದು ಗರ್ಭವತಿಯರು ತಮ್ಮ ಶಿಶು ಸೇರಿದಂತೆ ಸ್ವಂತ ಕಾಳಜಿಯನ್ನೂ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತ, ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯ ಆಹಾರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಏಕೆಂದರೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವೇ ಪೋಷಣೆಯ ಮುಖ್ಯಮೂಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ ಚಿಕ್ಕ ಮಗುವಿನ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕಾಗಿ ತಾಯಂದಿರು ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಒತ್ತಡಮುಕ್ತ, ಸಂತೋಷದ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಹಾಗಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹಾಗೂ ಆಹಾರಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ: ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ9 ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಗುವಿನ ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಜನ್ಮಜಾತ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಾದ ನರಕೊಳವೆಯ ರೋಗ ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅವಶ್ಯಕ. ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಪ್ರತಿದಿನ 400 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಮ್ಗಳಷ್ಟು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಿಂದ ಇದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಎಲೆಭರಿತ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು, ಪುಷ್ಟೀಕರಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ: ಮಾನವನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ) ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಂತೆಯೇ ಶಿಶುಗಳ ಹಲ್ಲುಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಬೇಕಾಗಿರುತ್ತವೆ. ತಾಯಿಯ ಮೂಳೆಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮಗುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ರವಾನೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ಮಗುವಿನ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ಮಗುವಿನ ಮೂಳೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ಣಾವಧಿಯ ಮಗುವಿನ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರವು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದು ಔನ್ಸ್ (30 ಗ್ರಾಂ) ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಿಂದಲೇ ಆರಂಭಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ತಾಯಿ ತನ್ನ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1000 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ (ಎಂಜಿ) ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ವೈದ್ಯರು. ನೀವು ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಚೀಸ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬಲವರ್ಧಿತ ಪಾನೀಯಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪದಾರ್ಥಗಳಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಪಾಲಕ್ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ಗಳಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಕಬ್ಬಿಣ: ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಪ್ರಸ್ತುತದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಡುತ್ತಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 2ನೇ ಮತ್ತು 3ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ 18-23 ಮಿಲಿಗ್ರಾಮ್ನಿಂದ ಹೆರಿಗೆಯಾಗುವವರೆಗೂ ಸುಮಾರು 27 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಇಮ್ಮುಡಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವು ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತ ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಮಗುವಿಗೆ ಅಗತ್ಯ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಸೇವನೆ ಕೊರತೆಯು ರಕ್ತಹೀನತೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೋಂಕಿನ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಬಳಲಿಕೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ (ಕಬ್ಬಿಣ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಭರಿತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಒಣಗಿದ ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ, ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ, ನುಗ್ಗೆಸೊಪ್ಪು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಸೂಕ್ತ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
ಪ್ರೋಟಿನ್: ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದರೂ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಅವಶ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮಗುವಿನ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟಿನ್ ಅನ್ನು ಬಿಲ್ಡರ್ ಪೋಷಕಾಂಶ ಎನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 60 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ವೈದ್ಯರು. ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು, ಒಣಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಟೋಫು ಪ್ರೋಟಿನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲಿವೆ ನೋಡಿ
- ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಚೀಸ್ ಮುಂತಾದ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
- ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಮೂಲಗಳು ಅವಶ್ಯ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಲೆ, ಮಸೂರ, ಸೋಯಾಬಿನ್‍ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.
- ರುಚಿಕರವಾದ ಸಿಹಿಗೆಣಸುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನೀಗಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶ ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ.
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟಿನ್ ಮೂಲವಾಗಿವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಹಾಗಾಗಿ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ರಾಸ್‍ಬೆರ್ರಿ ಮತ್ತು ಗೋಜಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡಿನ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಇದು ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ಕೋಳಿ ಮಾಂಸವು ಪ್ರೋಟಿನ್ಭರಿತ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿವಿಧ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಡ್ರೈ ಫ್ರೂಟ್ಸ್ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಭರಿತವಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
- ರುಚಿಯಾದ ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಗುಣಗಳಿವೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೆಗ್ನೆನ್ಸಿ ಡಯಟ್ ಚಾರ್ಟ್‍ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಿಂತೆಯಿಲ್ಲದೆ ಬೆಣ್ಣೆಹಣ್ಣನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.