ನೋವುಗಳ ಶಮನಕ್ಕೆ ಸುಲಭೋಪಾಯ

ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನೋವು ಇದೆ. ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗದಲ್ಲೂ ಆಗಾಗ ನೋವು. ಏನು ಮಾಡಲಿ?

| ಮೇಘಾ ರಾವ್ ಶಿಕಾರಿಪುರ

ಈ ರೀತಿಯ ನೋವುಗಳ ಶಮನಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಆಸನಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಸುಲಭೋಪಾಯದಲ್ಲಿ ಕಲಿಯೋಣ. ಈ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವೆಚ್ಚವಿಲ್ಲ. ಮನೆಯ ಕಿಟಕಿ, ಕಂಬಿ, ಹಗ್ಗಗಳೇ ಆಧಾರ.

ಉತ್ಥಿತ ಹಸ್ತಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮಾಡುವ ಆಸನವಿದು. ಕಿಟಕಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಗೋಡೆಯಿಂದ 2-3 ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ತಲೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವ ಕಿಟಕಿಯ ಕಂಬಿಗೆ ಒಂದು ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ಬೆಲ್ಟನ್ನೋ ಕಟ್ಟಿ. ಇದು ಕೈಗೆ ಎಟುಕುವಂತಿರಲಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಗ್ಗ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕಿಟಕಿಯ ದಂಡೆಯ ಮೇಲಿರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿರಲಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕಿಟಕಿಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟ ಸಹಜವಾಗಿರಲಿ. ಇದನ್ನೇ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ವಿಧಾನ 2: ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿದಂತೆ ಕಿಟಕಿಯ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗಿ 2 ಅಡಿ ದೂರ ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ನಿಲ್ಲಿರಿ. ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕಿಟಕಿಯ ದಂಡೆಯ ಮೇಲಿರಿಸಿ. ಎಡಗೈ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರಲಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗ ಹಿಗ್ಗಿರಲಿ. ಉಸಿರಾಟ ಸಹಜವಾಗಿರಲಿ. ಕಾಲು ಬದಲಿಸಿ. ಎಡಪಾರ್ಶ್ವದಲ್ಲೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸುಪ್ತಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ: ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಪಾದದ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮಾಡುವ ಆಸನ. ಆರಂಭಿಕರು ಬೆಲ್ಟ್, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸುತ್ತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಲಗಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಮಡಿಸಿರಲಿ. ಒಂದು ಹಗ್ಗ/ಬೆಲ್ಟನ್ನು ಬಲಪಾದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಚುತ್ತ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿಸುತ್ತ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಎಡಪಾದದಿಂದಲೂ ಮಾಡಿ. ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಹಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ) ಹಿಗ್ಗಿ ಪೆಡಸುತನ ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *