ಯೋಗ ಕ್ಷೇಮ: ಆರ್ಥರೈಟಿಸ್ ಶಮನಕ್ಕೆ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಪರಿಹಾರ 

• ಆರ್ಥರೈಟಿಸ್​ನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದೇನೆ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಶಮನವಾಗಲು ಯಾವ ಯಾವ ಯೋಗಾಸನಗಳು ಇವೆ? ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಿ.

| ಶ್ರೀನಿವಾಸ ಯಾದಗಿರಿ

ಆರ್ಥರೈಟಿಸ್ ಶಮನವಾಗಲು ಅನೇಕ ಆಸನಗಳು ಇವೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೋವು ಕೊಡುವ ಆರ್ಥರೈಟಿಸ್ ಪಾಶದಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಹಲವರು ಸುಲಭೋಪಾಯದ ಆಸನ ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡೋಣ.

ಉತ್ಥಿತ ಹಸ್ತಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ – ವಿಧಾನ 1: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮಾಡುವ ಆಸನವಿದು. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸುಲಭೋಪಾಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಕ್ರಮ ಹೀಗಿದೆ.

ಕಿಟಕಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಗೋಡೆಯಿಂದ 2-3 ಅಡಿ ದೂರ ನಿಲ್ಲಿ. ತಲೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವ ಕಿಟಕಿಯ ಕಂಬಿಗೆ ಒಂದು ಹಗ್ಗವನ್ನೋ/ಬೆಲ್ಟನ್ನೋ ಕಟ್ಟಿ. ಅದು ಕೈಗೆ ಎಟುಕುವಂತಿರಲಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕಿಟಕಿಯ ದಂಡೆಯ ಮೇಲಿರಿಸಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ಸ್ಟೂಲನ್ನಿಟ್ಟು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲನ್ನಿರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿರಲಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕಿಟಕಿಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟ ಸಹಜವಾಗಿರಲಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ವಿಧಾನ 2: ಕಿಟಕಿಯ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗಿ 2 ಅಡಿಯಷ್ಟು ದೂರ ಎಡಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕಿಟಕಿಯ ದಂಡೆಯ ಮೇಲಿರಿಸಿ. ಎಡಗೈ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರಲಿ. ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಎತ್ತರವಿರುವ ಸ್ಟೂಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಲಗಾಲನ್ನಿಟ್ಟು ಕೂಡ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗ ಹಿಗ್ಗಿರಲಿ. ಉಸಿರಾಟ ಸಹಜವಾಗಿರಲಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಎಡಪಾರ್ಶ್ವಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ಸುಪ್ತಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ: ಇದನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ ಬಳಸಿ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸುತ್ತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಲಗಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳು ಮಡಚಿರಲಿ. ಒಂದು ಹಗ್ಗ/ಬೆಲ್ಟನ್ನು ಬಲಪಾದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಚುತ್ತ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿಸುತ್ತ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.

ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಈಗ ಎಡಪಾದಕ್ಕೆ ಬೆಲ್ಟ್/ಹಗ್ಗವನ್ನು ಸುತ್ತಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಂತೆ ಎಡಗಾಲಿನಲ್ಲೂ ಮಾಡಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.

ಏಕಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ: ಕಿಟಕಿಗೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಎಡಪಾದವನ್ನು ಸ್ಟೂಲಿನ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ಕಿಟಕಿಯ ದಂಡೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸುಮಾರು 3 ಅಡಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಎಡಮಂಡಿಯು ಗೋಡೆಗೆ ತಾಗುವಂತೆ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. 20-30 ಸೆಕೆಂಡು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ. ನಂತರ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಇದೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.